В России на официальном уровне появился свод правил, помогающих продлить молодость и сохранить здоровье. Вице-премьер Татьяна Голикова утвердила методические рекомендации для центров здоровья и медицины долголетия. Разбираем главные советы.
Как и когда есть
Завтрак должен быть плотным и давать 30–40% дневных калорий. Ешьте в первый час после пробуждения, лучше всего с 7 до 9 утра. Между приемами пищи выдерживайте 4–5 часов и откажитесь от перекусов. Ужинайте за три часа до сна (например, при отбое в 23:00 — не позже 20:00). Исключите или ограничьте полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, выпечку, добавленный сахар, сладости, сладкие напитки и пакетированные соки. Включите в меню некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры к завтраку, салат в обед, тушеные овощи на ужин), бобовые, рыбу, орехи, ягоды, зелень и капусту. Мясо выбирайте нежирное, отдавая предпочтение птице и морской рыбе, а соль сократите.
Что и когда пить
Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды комнатной температуры. В течение дня каждый час делайте 2–3 глотка. За 20–30 минут до еды полезно принять 100–150 мл воды.
Движение и сон
Ежедневно проходите не менее 7 тысяч шагов (30–50 минут ходьбы). При сидячей работе раз в час вставайте и прохаживайтесь, вместо лифта пользуйтесь лестницей. В разумных объемах добавьте аэробные, силовые, интервальные тренировки и растяжку. Спите 7–9 часов в полной темноте при температуре 18–20 градусов.
Управление стрессом
Утром уделите 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям. Днем делайте пятиминутные дыхательные практики, а вечером — 20-минутную прогулку. Перед сном ведите дневник благодарности, записывая несколько хороших моментов. Полезны и когнитивные тренировки, например поездка в новое место.
Чай для похудения, который легко приготовить. Три самых простых рецепта, сообщала ранее «Живая Кубань».
Самые важные новости теперь в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить: https://t.me/live_kuban.
