Небольшая шпаргалка от эксперта по питанию и фитнес-тренера опубликована на сайте Роскачества и рассчитана как раз на три недели. Следуя плану похудения, можно стать стройнее без особого вреда для здоровья, который влекут за собой, например, монодиеты.
О том, что стоит есть, а что исключить из рациона питания рассказала врач-физиотерапевт, нутрициолог Татьяна Пономарева.
– Преддверие любого праздника – отличный повод, чтобы не только сбросить несколько килограммов, но и начать менять свои пищевые привычки. Внеся корректировку в рацион, вы всегда будете в форме и надолго сохраните здоровье и молодость. При желании и целеустремленности уже через три недели вы поймете, что ваше отношение к еде изменилось, и вам не захочется останавливаться и возвращаться к прежним привычкам.
Итак, у нас всего три недели.
Первая неделя: меняем привычки
- Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день.
- Делайте паузы во время еды. Так вы сможете вовремя оценить, не появилась ли тяжесть в животе. Может, не стоит доедать все?
- Пейте больше воды. Исходя из расчета 30 мл на каждый килограмм веса, пейте столько воды, сколько требуется.
- Откажитесь от сахара. Совсем. Его достаточно и в других продуктах.
Вторая неделя: легкость в теле
- Начните неделю с разгрузочного дня или двух. Классический вариант: проведите день на овощном супе из брокколи, моркови, перца и зелени. Если любите кисломолочные продукты, можно разгрузиться на кефире и твороге: на завтрак 150 г творога, на второй завтрак – стакан кефира, на обед опять творог.
- Откажитесь от крахмалистых фруктов и овощей. Используйте некрахмалистые овощи в качестве гарниров. А каши из круп ешьте отдельно на завтрак.
- Запекайте мясо и рыбу. Не жарьте.
Третья неделя: удержаться!
Приближаются семейные застолья и бесконечные гости. За первые две недели уже можно скинуть пару килограммов. Главное – не набрать их снова. Что делать, чтобы не было срывов?
- Берите небольшие порции.
- Чтобы не было желания заполнить тарелку калорийной едой, положите на нее больше свежих овощей.
- Придерживайтесь правила: выпили бокал вина (если вам есть 18 лет, конечно), затем - два бокала воды. Алкоголь вообще не дружен с фигурой.
О том, чего можно достичь с помощью тренировок, рассказал эксперт-методист по фитнесу Руслан Панов.
– В борьбе с лишним весом питание – самое важное. Но без физических нагрузок достичь цели сложнее, к тому же и тело, теряя килограммы, может выглядеть менее привлекательным. Чтобы качественно сбросить вес (и, что очень важно, не набрать его снова), нужно не только пересмотреть привычки питания, но и выстроить тренировочный план.
Когда нужно срочно сбросить вес, многие начинают заниматься слишком часто и интенсивно. Мышцы перегружаются и не реагируют на нагрузку адекватно. Тренироваться можно дома 3–4 раза в неделю.
Для снижения веса лучше всего подходят 20–30-минутные интервальные тренировки. Они позволяют сжечь жир и укрепить мышцы во время занятий и после. В итоге, за 30 минут интенсивных нагрузок вы получаете три часа активного энергообмена.
- Самый простой пример интервальной тренировки: минута максимально быстрых прыжков через скакалку, затем две минуты отдыха, и так от пяти до 10 раз (циклов).
- Или: 60 секунд держите планку, потом выполняете приседания в течение минуты. После этого 30 секунд отдыха. Затем все повторяете, и так 5–10 циклов.
Предупреждение: если тренируетесь трижды в неделю, не думайте, что можно есть все. Количество энергии, получаемой из пищи, должно быть чуть меньше той, что вы планируете потратить на тренировке.
Диетолог рассказала об опасных продуктах на новогоднем столе, сообщала ранее «Живая Кубань».
Самые важные новости теперь в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить: https://t.me/live_kuban.
