Чтобы обрести красивое тело, не обязательно ходить в спортзал и закупаться специальным инвентарем. Есть три упражнения, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никаких тренажеров и спортоборудования — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Причем, не обязательно изнурять себя физической нагрузкой. Для достижения результата достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.
Присед
Приседание - упражнение, требующее значительных затрат энергии. Оно отлично развивает мышцы ног и ягодиц. В процессе выполнения также активизируются спинные мышцы и мышцы пресса.
Техника: Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните носки в стороны. Движение начинается со сдвига тазовых суставов назад и сгибания бедра до полного соприкосновения бедра с тазовым суставом. В этот момент колени должны быть направлены в сторону носков. Очень важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки находятся на поясе с опущенными и приведенными вниз лопатками. Важно избегать сгибания спины в поясничном отделе. Если это происходит, следует уменьшить амплитуду приседания.
Повторяйте это упражнение по 20-25 раз в течение пяти подходов.
Отжимания
Превосходное комплексное упражнение, целью которого является развитие мышц груди. В процессе выполнения данной тренировки активизируются также несколько мышц-агонистов: дельтовидные мышцы, трицепсы и прямая мышца живота.
При выполнении упражнения особое внимание следует обратить на упор руками и носками. Критический угол между плечевой костью и туловищем не должен превышать 60-65 градусов. Необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника и выполнять отжимания в полной амплитуде, прекращая движение примерно на расстоянии 5-10 см от пола. Если в данном варианте упражнение оказывается сложным, существуют альтернативные варианты, такие как отжимания с опорой на колени. В этом случае голень может быть согнута или оставаться на полу.
Достаточно будет выполнять пять подходов по 10-15 повторений.
Планка
Изометрическое упражнение, которое обеспечивает множество преимуществ и активизирует различные мышечные группы, включая прямую, косую и поперечную мышцы живота, а также мышцы спины.
Техника выполнения такова: ставим опору на предплечья, располагая их параллельно друг другу. Локтевой сустав должен быть строго под плечевым суставом. Мышцы живота в напряжении. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, делая упор на носки. Мышцы ног также должны находиться под напряжением, чтобы снять нагрузку с поясничной области.
Рекомендуется делать по пять подходов. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличиваете время в планке до одной минуты.
Правила стройной фигуры: как избавиться от жира на животе и бедрах, сообщала ранее «Живая Кубань».
Самые важные новости теперь в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить: https://t.me/live_kuban.
